Jak ulevit zádům, když celý den sedíte

Zádům při sedavé práci pomůže hlavně změna polohy každých třicet až šedesát minut, správně nastavená židle a krátké protažení. Nejhorší není sezení samo, ale dlouhé zůstávání v jedné poloze. Odpovědi na nejčastější otázky vám pomohou upravit pracovní místo i denní rutinu. Pokud bolest vyzařuje do nohou, trvá týdny nebo se přidají další příznaky, patří k lékaři.

Proč záda od sezení bolí?

Při dlouhém sezení se svaly kolem páteře unavují, protože drží tělo v jedné poloze. Zároveň se zkracují svaly na přední straně kyčlí a oslabují hýždě. Páteř pak nese zátěž nerovnoměrně. Výsledkem je tupá bolest v bedrech nebo mezi lopatkami.

Roli hraje i držení těla. Předsunutá hlava, kulatá ramena a propadlá záda zvyšují napětí. Čím víc se člověk soustředí na obrazovku, tím víc zapomíná na polohu. Bolest se objeví večer nebo druhý den.

Příčinou nebývá jen židle. Stres a málo pohybu napětí zvyšují. Proto pomáhá celkový přístup. Nestačí koupit drahou židli a zůstat nehybná.

Jak nastavit židli a stůl?

Nohy mějte celými chodidly na podlaze, kolena zhruba v pravém úhlu. Pokud nedosáhnete, použijte podložku. Sedák nastavte tak, aby mezi jeho hranou a koleny zůstala mezera. Opěradlo má podpírat dolní záda.

Stůl by měl být ve výšce loktů, takže ramena zůstanou uvolněná. Klávesnice a myš ať jsou blízko těla. Předloktí podepřená nebo volně položená. Zvedání ramen je znamením, že je stůl vysoko.

Horní okraj obrazovky dejte do výšky očí nebo mírně pod ni, ve vzdálenosti délky paže. U notebooku pomůže stojan a externí klávesnice. Hlava se pak nepředklání. Úprava zabere deset minut.

Jak často vstávat?

Ideálně každých třicet až šedesát minut změňte polohu. Stačí vstát, projít se do kuchyně nebo se protáhnout. Pauza nemusí být dlouhá, minuta zlepší prokrvení. Pomůže časovač v telefonu.

Zkuste střídat sezení a stání. Stůl s nastavitelnou výškou není nutný, lze použít vyšší plochu na vybrané úkoly. Telefonování vestoje je snadný začátek. Stání nemá být nové zatížení, ale střídání.

Využijte každodenní příležitosti: schody místo výtahu, vyřízení věci osobně, procházka o obědě. Souhrn drobných pohybů se počítá. Cíl není perfektní, ale pravidelný.

Jaké cviky pomohou?

Krátká sestava u stolu stačí. Kroužení rameny, přitažení brady, úklon do stran a otáčení trupu vsedě rozhýbou páteř. Pro bedra se hodí zakláněním opřít ruce o boky a jemně se prohnout. Pohyb je pomalý a bez bolesti.

Po práci zařaďte posilování hýždí a středu těla. Můstek, plank a dřepy jsou základ. Dvakrát až třikrát týdně stačí. Pomáhá i chůze, plavání a jóga.

Cvičte bez bolesti. Pokud pohyb bolest zvyšuje, přestaňte a poraďte se s fyzioterapeutem. Individuální návod je přesnější než obecný. Hlídejte si dýchání.

Co s teplem a léky?

Teplý obklad nebo sprcha uvolní napjaté svaly a může krátkodobě ulevit. Teplo nepoužívejte při otoku, horečce nebo po úrazu. Masáž dlaní pomůže, pokud není bolestivá. Výsledek je dočasný.

Léky proti bolesti berte jen občas a podle příbalového letáku. Pravidelné užívání bez porady může maskovat příčinu. Poraďte se s lékárníkem, zejména máte-li jiné léky. Těhotné ženy a lidé s chronickými nemocemi se musí ptát lékaře.

Pokud bolest přetrvává více než několik týdnů, objednejte se k praktikovi. Zjistí příčinu a případně pošle k fyzioterapeutovi. Včasná léčba předchází chronickým potížím. Nečekejte, že to přejde.

Kdy k lékaři?

Okamžitě vyhledejte pomoc, pokud bolest zad doprovází slabost nohou, necitlivost v oblasti rozkroku, ztráta kontroly nad močením nebo stolicí. Jde o varovné příznaky, které vyžadují urgentní vyšetření. Volejte 155.

K lékaři jděte také po úrazu, při horečce, nevysvětlitelném hubnutí nebo bolesti, která v noci budí. Vyzařování do nohy s brněním je rovněž důvod. Nečekejte do zhoršení.

Lékař rozhodne o vyšetření a léčbě. Nehledejte diagnózu na internetu. Připravte si popis bolesti, její trvání a kdy se zhoršuje. Takové informace ušetří čas.

Časté otázky

Je lepší sedět na míči než na židli?

Většinou ne. Míč nutí k drobným pohybům, ale dlouhodobě unavuje a nepodporuje záda. Může posloužit na krátkou dobu. Základem zůstává dobře nastavená židle.

Pomůže ortopedický polštářek?

Může zlepšit pohodlí, ale zázrak nečekejte. Důležitější je poloha a pohyb. Polštář pod bedra nechá vyzkoušet, zda vám vyhovuje. Při potížích se poraďte s fyzioterapeutem.

Jak dlouho trvá, než pomůže změna zvyků?

Často se úleva dostaví během několika týdnů pravidelného pohybu a úpravy pracoviště. Individuální rozdíly jsou velké. Pokud bolest trvá, vyhledejte lékaře.

Můj tip: Doporučila bych spojit pauzy se zvykem, který máte stejně: po každém hovoru vstaňte a nalijte si vodu. Pití navíc pomáhá a pohyb přijde automaticky.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Státní úřad inspekce práce