Jak cyklistika působí na zdraví a komu ji upravit

Jízda na kole patří k pohybovým aktivitám, které zvládne většina lidí od dětí po seniory. Zatěžuje srdce a svaly rovnoměrně, šetří klouby více než běh a dá se ji snadno dávkovat podle toho, jak se cítíte. Neplatí to ale pro každého stejně: kdo má srdeční potíže, vážné kloubní problémy nebo poruchu rovnováhy, měl by začít opatrněji a s lékařem. Podívejme se, komu cyklistika sedí bez výhrad a kde se vyplatí úprava.

Co cyklistika obvykle přináší

Pravidelná jízda posiluje nohy, hýždě a trup, zlepšuje vytrvalost a pomáhá udržet pohyblivost kloubů, protože hmotnost těla nese sedlo a ne kolena. Při mírné intenzitě se dá jet i dlouho, takže se hodí pro rozcvičení, dojíždění do práce nebo víkendový výlet. Venku navíc dostanete denní světlo, což lidé většinou ocení v dobré náladě.

Žádné zázraky ale nečekejte. Jestli kolo pomůže s hubnutím, kvalitou spánku nebo krevním tlakem, záleží na celkovém životním stylu a na zdravotním stavu, ne na samotném šlapání.

Komu se hodí bez větších úprav

Kolo ocení lidé, kteří se po delší pauze vracejí k pohybu, lidé s nadváhou, kterým běh dělá potíže, a každý, kdo hledá aktivitu, kterou lze snadno kombinovat s dojížděním. Hodí se i seniorům, pokud mají jistotu na kole, případně použijí elektrokolo nebo třikolku. Pro děti je jízda základním způsobem, jak si osvojit rovnováhu a koordinaci, ovšem vždy s helmou a pod dohledem dospělého.

Elektrokola nejsou podvod. Pomoc motoru umožňuje vyjet do kopce lidem, kteří by jinak zůstali doma, a stále pracují nohy i srdce.

Kdy zpomalit a poradit se s lékařem

Před začátkem se poraďte s lékařem, pokud máte srdeční onemocnění, vysoký krevní tlak, cukrovku, plicní nemoc, nebo jste prodělali operaci či úraz. Stejně tak v těhotenství, kde se posouvá těžiště a roste riziko pádu. Při osteoporóze je cyklistika k kostem šetrná, ale nezatěžuje je tolik, aby je posilovala, a pád je nebezpečný. Bolest na hrudi, dušnost, závrať nebo neobvyklý tlukot srdce znamenají zastavit a vyhledat pomoc.

Opatrnost platí také pro lidi s poruchou rovnováhy nebo zraku. Mohou jezdit na rotopedu, kde pád nehrozí.

Rizika, o kterých se mluví málo

Nejčastějším rizikem jsou pády a střety s dopravou. Helma, světla a reflexní prvky patří k základu, stejně jako dobré brzdy a pneumatiky. Druhým rizikem je přetížení: příliš dlouhé jízdy po dlouhé pauze způsobí bolest kolen, zad nebo křečových svalů. Třetím špatně nastavené sedlo, které způsobuje tlak v rozkroku a bolesti zad. I u zdravých lidí vznikají bolestivé otlaky, pokud jedete hodiny bez vhodných kalhot s vložkou.

V horku nezapomínejte na pití a v zimě na vrstvy. Nárazy větru zchladí tělo rychleji, než čekáte.

Jak začít, aby vás to bavilo

Začněte rovinou a krátkými vyjížďkami v tempu, při kterém dokážete mluvit. Dvě až tři vyjížďky týdně stačí, aby si tělo zvyklo. Poté prodlužujte vzdálenost a zkuste kopce. Správně seřízené kolo hodně změní: sedlo má být ve výšce, kdy máte při dolní poloze pedálu koleno jen lehce pokrčené, a řídítka v poloze, která netlačí na zápěstí ani záda. Pokud si nejste jistí, požádejte zkušeného prodejce nebo kamaráda cyklistu, aby vám pomohl nastavení zkontrolovat.

Poslouchejte tělo. Mírná únava je v pořádku, bolest v kloubu je pokyn zastavit a změnit zátěž.

Jaké kolo se k tomu hodí

Pro rekreační jízdu a dojíždění stačí trekové nebo městské kolo s pohodlnou polohou. Horské kolo se hodí do terénu, silniční na dlouhé vzdálenosti po asfaltu, ale pro začátečníka bývá příliš agresivní. Důležitější než typ je velikost rámu: měl byste se u příčky rámu dotknout země oběma nohama. Elektrokolo vybírejte, pokud máte kopce, váhu nákladu nebo zdravotní omezení, která vám znemožňují jezdit bez pomoci. Před koupí si kolo vyzkoušejte na delší trase, protože pohodlí poznáte až po půl hodině jízdy.

Nezapomeňte na výbavu: přilbu, přední a zadní světlo, zvonek a zámek. Rukavice pomáhají při pádu i proti mozolům.

Jak často a jak dlouho jezdit

Obecné doporučení pro dospělé zní provádět týdně dostatek středně namáhavého pohybu, který můžete rozložit do několika dnů. Kolo je v tomto ohledu pohodlné, protože i čtvrthodinová cesta do práce se do týdenní zátěže počítá. Nezvyšujte najednou délku, rychlost i převýšení. Pokud po jízdě druhý den cítíte svaly, je to v pořádku, pokud bolí kloub nebo jde o ostrou bolest, vynechte jízdu a vyhledejte radu fyzioterapeuta nebo lékaře.

Kdy je lepší zvolit něco jiného

Pokud bydlíte v silném provozu bez cyklostezek, je rozumné vybrat si rotoped nebo trasy mimo město. Při akutní bolesti kolen, kotníků nebo zad, při horečce nebo po očkování, kdy tělo potřebuje klid, jízdu odložte. A pokud se bojíte pádu, nejprve si osvojte jízdu na prázdném parkovišti nebo v kurzu pro dospělé.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Česká kardiologická společnost ČLS JEP
• Ministerstvo dopravy ČR